Hvad er der sket?
4 kilo er forsvundet fra kroppen, fedtprocenten er formindsket med 2 % og 25 centimeter er forsvundet!
Hvordan er det gået undervejs?
... Som tidligere skrevet i mit indlæg "get up and get moving", har jeg levet efter en kostplan på 1200 kcal. Den første uge var hård at komme igennem, da kroppen skulle vænne sig til, at den ikke fik alt det mad, som den var vant til. Men mavesækken blev mindre i løbet af ugerne, og som resultat der af, har jeg haft meget svært ved at indtage meget mad - og dermed overspise! .. så hæng i! kroppen skal nok vænne sig til det! Bare vær opmærksom på at du får de 1200 kcal og ikke det mindre, for så vil kroppen føle sult, hvilket ikke er godt for blodsukkerkoncentrationen, og så begynder du at blive træt og umotiveret!
Ud over at kosten har været meget vigtig igennem den første måned, har jeg haft et meget striks træningsprogram. Selvom at det siges, at kosten betyder 80 % af vægttab og træningen betyder "kun" 20 %, så har det virkelig været vigtigt at få trænet, for at give det hele et ekstra skub. På den måde har jeg fået strammet op en masse steder, hvor jeg aldrig troede, at jeg ville få strammet op (baller og lår). Efter de første 4 ugers træningsprogram, har jeg nu lavet et nyt hypertrofi-program (HST-program)
Hvad er HST???
... Det betyder "hypertrofi specifik træning" - det er et program der arbejder med full-body programmer og progressionscyklusser. Her er der nogle vigtige retningslinjer i et HST-program:
- Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.
- Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.
- Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser
- Der trænes et helkropsprogram hver gang
- Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)
- Man træner selvom man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade)
- Vægtbelastningen skal øges for hver træning
- Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5) eller (12, 8, 6, 4)
- Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage
- Der skal altid udføres grundig opvarmning (gerne 5-10 min. løb/cykling og udstrækning)
I de 4 første ugers træningsprogram, har jeg kørt med tunge vægte. Derfor cuttede jeg ca. 10 kg. af min vægttræning, for at starte på mit HST-program. Det kan måske virke ulogisk at fjerne noget vægt, men husk at man hæver gentagelserne i starten! På den måde får man fat i den perfekte teknik, og en god grundstyrke, som skal bruges til de sidste tunge sæt i slutningen af programmet - der vil nemlig komme et tidspunkt, hvor du spørger dig selv: "kan jeg overhovedet løfte denne vægt?"
Tilskud til træningen!
Med mit nye træningsprogram, har jeg besluttet mig for at starte på kosttilskuddet fiskeolie. Jeg har også besluttet mig for at afprøve det nye træningsprogram med proteinpulver, for at se om det går hurtigere med at få min fedtprocent ned! Her i starten indtager jeg kun 1 scoop proteinpulver efter mine træningspas (både styrke og løb). Jeg glæder mig til at se, om det giver nogle fede resultater, imens jeg har min kostplan på 1200 kcal.
Hvis folk har spørgsmål til hvordan jeg har udformet min kostplan eller mit nye træningsprogram, så smid en kommentar! Jeg vil hellere end gerne besvare jeres spørgsmål.
Starten
4 uger
