Hej alle læsere på bloggen!
Puha, det er længe siden at jeg har delt noget med jer her inde. Desværre skal der være plads til livet og dets mange opgaver, og derfor blev blog-skrivningen lidt nedprioriteret. But here I am - og her får i et lille indblik i, hvad jeg render rundt og laver.
Her i 2014 er jeg (som nævnt i mit tidligere indlæg) blevet personlig blogger for
www.gymnordic.com, hvilket har stjålet noget af min tid. Derudover er jeg sidenhen blev personlig træner og coach for to kvinder, der har besluttet sig for at lægge deres livsstil om -
super fed følelse at kunne give videre af ens egne erfaringer!
Træningen:
Hvad min egen træning angår, så har den virkelig fået en ordentlig skalle! Jeg har aldrig nogensinde steget så meget styrkemæssigt indenfor så kort tid. Jeg begyndte at sætte måneds-mål og års-mål i hhv. dødløft, bænkpres og squat (altså i trekamp) ...
og hvorfor disse tre? Jo, fordi jeg har besluttet mig for at arbejde hen imod at blive styrkeløfter. Jeg vil nemlig til at være stærk -
MEGET stærk!
Nå men mine måneds-mål som jeg satte, blev én efter én total smadret -
lang tid før planlagt. Blot som et eksempel:
Bænkpres:
Personlig rekord på 3
RM
3 x 50 kg (opnået d. 13/1-14)
Månedsmål:
Februar: 3 x 50 kg med god teknik (opnået d. 8/2-14)
Marts: 5 x 50 kg (opnået d. 12/2-14)
April: 3 x 55 kg (er meget tæt på - kan tage 2RM)
Maj: 5 x 55
Juni: 3 x 60
Års-mål:
2014: 3 x 70 kg
... Men hold nu op hvor er det fedt at mærke, at man bliver stærkere og stærkere for hver dag!
Kosten:
Hen over julen, var jeg ikke på kostplan, men jeg har nu i 1-1,5 måned kørt med at indtage 1800 kcal, hvor jeg procentmæssigt har fået:
- Protein: ca. 35-40 % (ca. 156 gram)
- Kulhydrat: ca. 40 % (ca. 185 gram)
- Fedt: 20-25 % (ca. 45 gram)
Jeg har næsten skåret alt væk der hedder der hedder grove kulhydrater, undtagen mit rugbrød, knækbrød og havregryn. Jeg får stadig utrolig mange grøntsager, og et par stykker frugt om dagen i mine mellemmåltider. Det har fungeret rigtig godt, og min krop har virkelig også udviklet sig på det sidste. Jeg er blevet meget mere markeret, og jeg bliver ved med at tabe centimeter på min krop de rigtige steder (tale, hofte, røv og lår - og lår står her, fordi de altid har været for store) og jeg tager på de rigtige steder (arme og bryst). I samme drag bliver min fedtprocent lavere og lavere.
Men hvad så nu? Jo jeg er begyndt at interessere mig for, hvornår på dagen, det er bedst at spise de forskellige makronutrienter (altså protein, kulhydrat og fedt), for at optimere min træningsudvikling.
Jeg træner på nuværende tidspunkt 4 gange styrketræning (hvor intensiteten ligger i højsædet), og jeg har cardio ca. 2 gange om ugen, plus et lille ekstra mobilitetspas, som hjælper mig i de 3 styrkeløft. Nu hvor foråret er på vej, kan jeg begynde og lave en del mere HIIT-cardio (Høj Intensitet Interval Træning), hvilket vil sige, at mit aktivitetsniveau også bliver højere. Derfor har jeg taget en beslutning om at få flere kcal indenbords. Jeg skal gerne op og ligge over de 2000 kcal om dagen. Min krop behøver faktisk mellem 2600-2700 kcal. i forhold til mit aktivitetsniveau. Jeg ønsker dog stadig at cutte for at fremme mit tab af fedtprocenten!
Men jeg begiver mig nu i kast med at planlægge mine måltider efter, hvornår det er bedst at indtage de forskellige makronutrienter, hvilket fører mig hen til "Det åbne vindue" også kaldt "The window of opportunity".
Det åbne vindue
Hvad er dog det? Det åbne vindue, refererer til kroppens tilstand efter en omgang træning - altså "post workout". Efter en endt træning, er kroppen i fuld gang med at nedbryde dine muskelfibre for at opbygge dem igen (altså en vækst af muskelfibre), hvilket kaldes: proteinsyntesen - og alt fra 1 time efter din træning til 48 timer efter er proteinsyntesen højere end normalt!
Når vi træner, udskiller kroppen anabolske hormoner og andre vækstfaktorer, men samtidig udskilles stresshormonet kortisol også. De anabolske hormoner fremmer væksten af muskelmassen, og kortisol hjælper kroppen med at bevare den muskelmasse, der allerede er blevet opbygget (hvilket er det som vi ønsker!) Hvad skal vi så spise efter en endt træning, for at fremme denne proces? Kroppen behøver aminosyrer (i form af proteiner), som er essentielt for den anabolske respons. Så for at sætte skub i skidtemøjet, så er det vigtigt at indtage noget mad eller et kosttildskud (f.eks. 100 % whey protein fra
GymNordic) der indeholder et højt indhold af hurtigtoptagende protein, og ligeledes noget kulhydrat, der hjælper med at den allerede dannet muskelmasse ikke bliver nedbrudt.
Som en god ting til at indtage, blev jeg introduceret for denne gryn-kombination, hvilket simpelthen er himlen! (Tak til Timmy Wæxfældt og Kasper Odsbjerg)
Grovvalset havregryn, speltflager, solsikkekerner, græskarkerner, chiafrø, hørfrø, valnødder, mandler, tranebær, rosiner, mørk chokolade (meget lidt!), kokosflager, forskellige bær (jordbær, blåbær, brombær e.l.), 100% whey proteinpulver, total nutri greens, kokosmælk og sødmælk.
Portionen har et højt indhold af alle de tre makronutrienter, hvor havregrynene er størstedelen af min portion (altså kulhydrat).
For en person på min str. (ca. 75-76 kg), har forskning vist, at det optimale indtag lige efter træningen ca. er:
75 gram kulhydrat, en smule af de andre ting (som indeholder gode fedtsyrer), ca. 20 gram proteinpulver, ca. 3 gram total nutri greens og så fylder du bare op med kokosmælk og sødmælk!
Ja, portionen indeholder mange kulhydrater (men gode kulhydrater!), men når jeg i løbet af dagen ikke rigtig har fået nogle kulhydrater (undtagen dem som jeg får gennem grøntsagerne), så udnytter jeg dermed, at jeg har mit åbne vindue efter træningen, og dermed fremmer muskelvæksten.
Hvis jeg siger insulin, så ved de fleste godt hvad jeg snakker om. Insulin er et anabolsk signalstof, der udskilles fra bugspytkirtlen til blodbanen. Det giver kroppen besked om at optage næringsstoffer (primært glukose), men samtidig med det, kan kroppen også optage større mængder protein end normalt. Derfor snakker man om, at man udnytter kroppens insulinspike, hvilket vil sige, at insulinindholdet i blodet stiger, og det får musklerne til at optage ekstra aminosyrer (fra protein), som er essentielt for at proteinsyntesen kan forløbe.
Så en lille opsamling på det åbne vindue:
... Det åbne vindue er en periode på 1-48 timer efter din træning, hvor muskelvæksten er højere end normalt. Hvis du kort tid efter en træning indtager noget kost, der har et højt indhold af kulhydrat og hurtigoptagende protein, fremmer det dermed din muskelvækst.
Så ved at planlægge hvornår på dagen, du får dit kulhydrat i forhold til din træning, hjælper du også kroppen med at opbygge musklerne hurtigere. Jeg er nu gået igang med dette lille projekt for at se, om det er noget der fremmer min muskelvækst, samtidig med at min fedtprocent bliver mindre. Og det bedste er, at jeg glæder mig som et lille barn til at give den fuld skrue til træning, og så bare drøne hjem bagefter, for at få en lille portion af himlen.
"Det åbne vindue" har åbnet en helt ny verden for mig. Jeg glæder mig til at begive mig i kast med det, og eksperimentere lidt - for livet handler også om at prøve noget nyt - dette er min næste udfordring, og jeg glæder mig! Vi ses på den anden side.
