Spicy hakkebøf og cremet gulerodsmos med ærter

For 1 pers.:

100 g hakket oksekød (3-7%) 

4-5 gulerødder 

1 håndfuld ærter

1/2 rød peber

1 fed hvidløg

1 spsk. knust chili (alt efter din smag) 

2 spsk. havregryn

Salt og peber

2 tsk. skummetmælk

1-2 spsk. olie (til stegning - kan dog også laves i ovnen) 

Fremgangsmåde: 

1. Skræl gulerødder og skær dem i små stykker.
2. Kog gulerødderne møre (uden salt).
3. Bland hakket oksekød, 1 tsk. mælk, hvidløg, havregryn, finthakket rød peber, knust chili sammen og smag til med salt og peber.
4. Steg bøfferne på panden med 1-2 spsk. olie (kan også laves i ovnen) 
5. Hæld vandet fra gulerødderne og mas dem enten i hånden eller med en el-pisker. Kom ca. 1 tsk. mælk i og rør det ud i den cremede gulerodsmos. 
6. Tilføj ærterne i gulerodsmosen

 VELBEKOMME!

Wanna get drunk or wanna get fit?

Gør din krop en tjeneste! Drop "alkoholmisbruget".

Dansk Statistik udgav i 2011, det gennemsnitlige tal for hvor stort salget af ren alkohol (100 %) pr. indbygger var. I alt blev der solgt 48 mio. liter ren alkohol, hvilket svarer til, at hver dansker gennemsnitlig købte 8,7 liter ren alkohol.

Kigger man på tabellen ovenfor, kan man se, at det primært er øl og vin (ca. 7 liter), der sælges mest af hos den gennemsnitlige dansker, hvorefter salget af spiritus er i mindre grad (ca. 1,5 liter), og alkoholsodavand ligger i bunden med ca. 0,2 liter. 

Har du nogensinde tænkt på hvor mange genstande du indtager når du er i byen? Tænker jeg tilbage på den sidste bytur jeg havde, så fik jeg op omkring 15 genstande. Sundhedsstyrelsen fremlægger, at man højest må indtage 5 genstande på én gang - 7 genstande om ugen (hvis du er kvinde), og 14 genstande (hvis du er mand). 

Ét er at du ødelægger din krop, ved at drikke alkohol i så voldsomme mængder - og endnu mere hvis du leger konge og dronning om natten 1-3 gange om ugen! Et andet er, at alkohol feder som bare pokker! 1 gram alkohol indeholder 7,17 kcal (30 kJ) - og det er ligemeget om det befinder sig i øl, vin, spiritus e.l. 

Hvis vi tager udgangspunkt i øl, er der selvfølgelig forskel på om det er en lys øl, mørk øl og alkoholprocenten: 

                          Hvilken slags øl (1 stk.)                 Kcal   kJ   Alkohol pr. g  

Indtager man så f.eks. 15 øl, pilsner (4,4 % alkohol) over 10 timer, så har man indtaget 570 kcal. (2520 kJ). Og i det tidsrum har du helt sikkert også fået noget at spise! Hvis vi antager at du spiser en almindelig pizza fra den lokale, som ca. indeholder 1200 kcal, så har du indenfor 10 timer indtaget 1770 kcal. Du har selvfølgelig også spist noget mad i løbet af dagen, og bum, så er du lige pludselig oppe omkring 2500 kcal. Tag disse beregninger med en gran salt! Det er blot for at vise, hvor hurtigt det pludselig løber op, hvis man vælger at give den gas i byen.

Hvis du så tænker "Hvor meget skal der egentlig til, for at forbrænde sådan en bytur?" - ja så kan du godt regne med at dyrke 3 timers cardio træning - det kommer dog an på din vægt! Min vægt er 80 kg. og min højde er 178 cm. - derfor svarer det ca. til 3 timers cardio træning (dette kan udregnes på forskellige hjemmesider på nettet, f.eks. http://iform.dk/beregn-kalorieforbraending - men som sagt, tag det med et gran salt!) 

... Vil du gerne blive fit, så drop dine ugentlige byture, og skær gevaldigt ned på alkoholen generelt! Du kan ikke blive fit, hvis du fylder din krop med kalorier, der ikke indeholder nogen form for næringstoffer. Tværtimod optager din krop alle de kulhydrater du får gennem alkoholen, samtidig med at du ødelægger kroppens naturlige saltbalance, hvilket er grunden til den store trang til junkfood, chips, cola og andre mad- og drikkevarer, der har et højt indhold af salt og fedtsyrer. 

"Wanna get drunk or wanna get fit?" 

Fit is the new skinny

Før du overhovedet begiver dig i kast med kostplaner, træningsprogrammer ect., er det vigtigt at du finder dit mål! Spørg dig selv:

"Hvorfor gør jeg det her?" 

Er dit mål at tabe en masse kilo, blive stærk og dermed få en lavere fedtprocent for at leve op til det nye "Fit is the new skinny"? 

Jeg vil tabe mig en masse kilo: 

... Er dette dit mål, skal du være opmærksom på, at du ikke udformer et træningsprogram med for meget hård styrketræning. Derimod vil det ideelle for dig være, at lave en hel masse cardio træning, som f.eks. power-walk, løb (kort, langt, interval), svømning og cykling - således du sætter din forbrænding i vejrs! Hvis du tilføjer for meget hård styrketræning, begynder din krop at opbygge større muskelmasse, hvilket vejer mere end det fedt du vil af med.  

Inden du begiver dig ud i det blå, er det vigtigt at du indtager noget mad der indeholder både proteiner og kulhydrater. Dette kunne f.eks. være fuldkornspasta med tun og grøntsager. Det kan ikke siges for tit, at proteiner er med i opbygningen af din muskelmasse, og kulhydrater er med give kroppen den energi (i form af ATP - adonin-tri-phosphat), der er nødvendigt under din cardio træning. 

Alt efter om du er nybegynder, let øvet eller øvet indenfor cardio træningen, er det vigtigt altid at få lavet et ordenligt træningsprogram der passer dig og din hverdag. Find inspiration på nettet, og prøv dig frem! .... Hvis du dog er nybegynder, vil det være optimalt at have 2-3 træningspas på ca. 2-3 km. i starten - men prøv dig frem, og vigtigst af alt: LYT TIL DIN KROP! 

Jeg vil gerne blive stærk: 

... Så er det bare at komme afsted til det nærmeste styrkecenter! 

Pain is just weakness leaving your body - and sweat is just fat crying

Alle skal starte et sted, og du kan altså ikke blive en "muscle-women" på én dag. Det kræver disciplin, teknik og en stor indsats! Er du parat til at mærke din muskler brænde? Then let's go!! 

Mange har sikkert hørt, at kvinder skal køre med mindre kilo men flere reps. WRONG! Hvis du vil blive stærk, så skal du køre med mange kilo men få gentagelser omkring 3-5 reps. Efter nogle uger når du har fået opbygget en god basic-styrke, og fået teknikken på plads, kan du begynde at køre tungt med flere reps (omkring 8 reds) - på den måde forbedrer du din muskelstyrke, og du er nu på vej til at blive stærk! Nu tænker du sikkert "får jeg så ikke alt for store muskler?". Nogle kvinders krop indeholder mere af det mandelige hormon testosteron, og deres muskler har derfor en hurtigere tendens til at forstørre muskelmassen og dermed musklerne. Men vær ikke bange for at styrketræne "fit is the new skinny", og hvem har ikke lyst til at være hende der kommer med en let-trimmet krop? 

Når du skal udforme et træningsprogram, er det vigtigt at starte med helt basic-øvelser. Derfor kan man med stor fordel dele kroppens bevægerepertoire op i fem typer bevægelser, der dækker alle muskelgrupperne i kroppen: 

1. Presse (når man stemmer noget væk med armene) - f.eks. bænkpress
2. Træk (når man trækker noget med armene) - f.eks. pull-ups og chin-ups
3. Ben(pres) (når man strækker benene ud) - f.eks. squat og front-squat
4. Bagkæde (når man strækker hoften og ryggen ud) - f.eks. dødløft
5. Bug (alle former for maverulninger, sidebøj, benløft og rotationer i overkrop) - en god øvelse til at forstærke din core er f.eks. "planken" eller "sidevejrsplanke" 

... Essensen i en god start er "keep it simple" - der er ikke behov for isolationsøvelser, da kroppen ikke er i stand til at punkttræne. Derfor er det en god ide at træne et godt gedint hypertrofi program, som i daglig tale betyder et program der omhandler store muskelområder. På denne måde sikrer du den bedste muskelstyrke i hele kroppen! 

Hvad så med min fedtprocent? 

... Essensen for at få en lavere fedt procent, er at forbrænde det fedt! Den bedst tænkelige måde er at koble cardio træning og styrketræning. Dermed forbrænder du fedtet, samtidig med at du opbygger en større muskelmasse. 

So get up, and get moving! Det er kun dig der kan foretage forandringerne.... 

Laks og speltkerner

Laks og speltkerner vendt i heltbladdet spinat og feta

For 1 pers.:

1 stykke laks (100-125 g) 

100 gram (ca. 1,5 dl) speltkerner 

150-200 gram helbladdet spinat (enten frossen eller frisk) 

1 fed hvidløg

25 gram feta (Apetina 3 %) 

1 spsk. olie til stegning og 1 spsk. olie til at vende i speltkerneblandingen

Salt og peber

Fremgangsmåde:

1. Sæt speltkernerne i kog (brug ca. 5 dl. vand og en smule salt) - skal koges i ca. 20 min. 
2. Svits spinatbladdene af på en tør og varm pande. 
3. 5 min. tilbage af speltkernerne - begyndt og stege laksen med skindsiden ned ad i ca. 2 minutter.
4. Vend derefter laksen med modsatte side ned ad, og steg i ca. 1 max 2 minutter.
5. Tag laksen af, og hæld vandet fra speltkernerne. 
6. Bland spinat, speltkerner, feta, olie og revet hvidløg sammen, og smag til med salt og peber. 

VELBEKOMME!

Get up and get moving

Projekt livsstilsændring

2. semester i Idræt på Aalborg Universitet er nu afsluttet, og jeg går en fantastisk lang sommerferie i møde. Over sommerferien vil jeg vise "It's never too late to make life changes!"

Jeg vil vise andre, og ikke mindst mig selv, at med det korrekte træningsprogram og den rigtige kostplan, kan man ændre sit liv! I løbet af sommeren 2013, vil jeg bevise, at alle kan opnå de mål de kæmper for, og denne blog vil være inspirationskilde dertil. 

Jeg påbegyndte min livsstilsændring for blot 2,5 uger siden, og det viste sig, at det hurtigt bar frugt med et træningsprogram bestående af: 

• Styrketræning: mandag, onsdag og fredag
• Cardiotræning (løb): tirsdag, torsdag og lørdag

Jeg har tidligere erfaret, at det ikke blot er nok med træning, og derfor begyndte jeg at udarbejde en privat kostplan. Jeg hentede min inspiration fra Aleris Hamlet Privathospital. De har konstrueret en "basic-kostplan", hvor du enten indtager 1500 kcal eller 1200 kcal.

Men helt i begyndelsen, startede jeg først med at fjerne madvarer der indeholder stivelse såsom ris, pasta, kartofler og hvidt brød - dog er det vigtigt at nævne, at det er vigtig at få sine kulhydrater de dage du dyrker cardiotræning. Derfor kan disse madvarer byttes ud med fuldkornsprodukter. Da kroppen begyndte at vænne sig til dette, begyndte jeg at tænke over hvilken form for kød jeg indtog. Jeg begyndte at spise:

• Magert kød: såsom mørbrad, lam, vildt, hakket okse- og svinekød (3-7%)
• Fjerkræ: Kyllingfilet, kyllingbryst (uden skind), hakket kyllingekød (3-7 %), kalkun
• Fed fisk: Laks, makral
• Mager fisk: tun (i vand), rødspætte, skrubbe, torsk 

I og med, at havde et program med så meget styrketræning, var det vigtigt at få nogle proteiner igennem den mad jeg indtog, da proteiner er en vigtig del af muskelopbygningen. Det skal siges, at du IKKE behøver at tage kosttilskuddet "proteinpulver", men ønsker man en hurtigere effekt, kan det være en fordel af indtage "Whey proteinpulver", som er det proteinpulver der hurtigst muligt optages i kroppen (dog er det også en del dyrere end så meget andet protein-pulver). 

Hvis du er ligesom mig, og ikke synes at du behøver proteinpulver, kan du starte med at tilføje protein gennem kosten f.eks.: 

• 1,5 % hytteost (smager fantastisk til næsten alt!) 
• Æg - men husk at det er hviderne der indeholder proteinet
• Speltkerner - fungerer ligesom ris, og smager fantastisk (kan købes i de fleste supermarkeder)
• Perlebyg - fungerer som pasta, og disse kan ligeledes købes i de fleste supermarkeder. 
• Bønner: black-eye, kidney, red-beans, butter-beans (kun fantasien sætter grænser!) 
• Skyr (majeriprodukt) - kan både spises som erstatning for yoghurt, men også til at lave helt fantastiske dressinger, desserter ect. 

Selvom det er meget vigtigt at indtage mange proteiner, så skal man jo også have sine kulhydrater og sunde fedtsyrer. Vi alle kender følelsen af at kede os lidt for meget, og sidst på aftenen blive lækkersulten efter alverdens søde sager - i stedet for at proppe dig med slik, chip og hvad der ellers kunne lokke, så bland dig en skål med forskellige nødder og gerne med lidt rosiner. Det kan f.eks. være hasselnødder og mandler (ymmi!!). Hvis man en aften alligevel har lyst til til andet sødt, så skader det ikke en gang i mellem at tage et stykke helt mørkt chokolade i klassen 70-85 % - du skal bare ikke æde en hel plade! 

... OG SÅ SKAL DER GRØNT TIL! Masser af det... Det er bedre at spise dig mæt i grøntsager, end det er at spise dig mæt i kød. F.eks. en pige som mig, behøver kun ét stykke kød til aften - ved siden af spiser jeg omtrent dobbelt så meget grønt, og gerne nogle speltkerne for at fylde maven lidt op. Men husk nu at få masser af det grønne - hellere for meget af det, end for lidt! 

For at vise jer alle sammen, hvad jeg har opnået på ca. 2,5 uge har jeg nedenfor indsat nogle billeder fra min start til hvor jeg er nu. Hvis du vælger at starte en livsstilsændring, så sørg for at tage start-billeder. Ikke nok med at du kan se når der sker forandringer, så vil du også få en stor motivation til at fortsætte. 

... Mit sidste råd til dig, der har siddet og læse alt det jeg startede med at gøre i mit projekt "livsstilsændring"- husk Rom ikke blev bygget på en dag! Med den rette mentalitet og den rette motivation, så kan du flytte sten, som til sidst danner det ønskede mål. Jeg håber at mit første indlæg har været med til at sætte nogle tanker i gang hos dig, og så håber jeg at du vil følge denne blog - for jeg vil gøre alt jeg kan for at motivere, inspirere, give forslag til et nyt og anderledes liv med en sund levestil. 

Starten   

                                                                       

Efter 2 uger